Fotballrefleksjon #4 – Spenst og hurtighet

Jeg vil tro de fleste nå gleder seg til sommer, sol og ferie. Vi legger bak oss en hektisk vårsesong med mye aktivitet både på og utenfor fotballbanen. Takk til alle som har bidratt på ulike måter, enten det er som heiagjeng på kamper, som trener/lagleder eller med administrative aktiviteter.

I skrivende stund (uke 26) er over 150 barn på fotballskole for å ha det moro og lære mer fotball. Et av høydepunktene her var besøk av den profesjonelle trikseren Adrian Krogsæter, https://www.youtube.com/watch?v=V3m3H7PC05Y

For et par uker siden hadde vi ny temadag og det er foranledningen for denne refleksjonens tema; spenst og hurtighet. Petar og Camilla Vukicevic hold en glimrende instruksjon på disse temaene for over 90 fornøyde unger. Dette er et tema vi ikke har tatt nok på alvor, men det ønsker vi å gjøre noe med nå. Spenst og hurtighet er helt essensielt for å bli en god fotballspiller og nå som vi etter hvert har fått etablert en spillende og underholdende spillestil, vil dette være et fokusområde fremover. Petar sendte et treningsforslag som vi alle kan ta med oss inn i sommerferien og starte en positiv utvikling allerede nå - både barn og voksne:

Oppvarmingen skal vare relativt kort og i varierende form. Lang oppvarming tapper organismen for krefter. Jogging i ca. 10 min i rolig tempo og i kombinasjon med aktiv uttøying er en optimal variant. Man bør ikke bruke mye passiv stretching i oppvarmingen, den bør i begrenset omfang brukes i etterkant av en slik trenings økt.

Øvelsene som kommer etter oppvarmingen skal stimulere nervesystemet og skal ikke gjøres lengre enn 6-8 sekk. En slik varighet er ideell for utvikling av hurtighet. Vi hadde sist gang brukt ett program med fire forskjellige øvelser:

1. Rask sprint med armer 3x6 sekunder med 30 sekunder til 1 minutts pauser imellom

2. Raskt stepping 3x6 sekunder med 30 sekunder til 1 minutts pauser imellom

3. Hopp over lave hekk, ca 4 fots avstand, 6-8x6 hekk, fokus på kort tid på bakken

4. Stepping i liggende stilling tre ganger 6 sekunder

Alle disse øvelser bør gjøres med virkelig maksimal intensitet og med riktige pauser. Med riktig doserte pauser har organismen det beste utgangspunktet for å absorbere belastingen på en optimal måte.

Spenst bør gjøres med forskjellige typer horisontal spenst. Ideell er hink sikk-sakk med 5x15-20 meter med hvert bein og med ganske rask tempo. Pausen kan vare ca 1 minutt imellom serier. Man kan supplere dette med raske sprung lauf rett fram og med samme antall repetisjoner ( 5x20 meter) eller med sprint hink. Froske hopp 4-5 serier med 6 hopp per serie er også en mulighet.

Treningen bør avsluttes med reaksjon øvelser. Det beste er å plukke 3-4 forskjellige stillinger og da kjøre 2- 4 repetisjoner i ca 15-20 meter.

Jeg anbefaler: knele, ligge på magen og ligge på ryggen. Pauser bør være 1-2 minutt.

Og med det avslutter vi Petars treningesøkt, lykke til!

God sommer til dere alle, både barn, foreldre og ikke minst trenere og lagledere som gjør en fantastisk innsats hver dag for at ungene våre skal ha en meningsfull og utviklende aktivitet etter skoletid.



Med vennlig hilsen

Tor Åsmund